手軽に腰痛と膝痛予防〜女性と体操〜

火曜日は体操教室の基本レッスン日です。
椅子に座った体操では、呼吸の仕方、姿勢の調え方、ねじる、伸ばす、ゆるますなど上半身の体操ポイントを体で感じてゆきます。

膝に痛みを感じるときは、膝の負担を減らしたいので、椅子に座って体操をします。動くところを動かしながら、体の縮む力と戻る力を取り戻してゆきます。

座位の基本姿勢。坐骨で座りおへそを引く

初めて参加された方によく見受けられるのは、椅子に坐骨で座れていないこと。
こういう人は、腰や膝腰や背中は丸く、ひざを前に突き出す、あるいは投げ出して座ります。この姿勢は、お腹に力を入れにくく、体を動かしにくくなります。

同じするなら、「基本姿勢」はおさえて行いましょう。同じ動きであっても、まるで違う心地よさ、ほぐれ方を感じることができます。

<腰痛や膝痛の予防と軽減のポイント>
ポイントは、お腹、太もも(前と後)、そしてお尻です。

・座る基本姿勢
椅子に浅めに座り、頭は空から吊られている感じです。あごをわずかに引きます。
ひざは直角に曲げます。(ひざの下に外くるぶしがきます)
足の指は、根っこのように開きます。ここポイントです。

坐骨で座ると、骨盤が立ちます。下腹をわずかに引きましょう。ちょうど帯をしている感じです。

お腹を背中の方に引いて息を細く吐き出し、スーーっと吸いましょう。
この呼吸を繰り返し、気を補い体の内側を調えてゆきます。

・動かし方
自然な息を繰り返しながら、骨盤を寝かせ〜、骨盤を立てます。これを繰り返します。(写真上;座位の基本姿勢。おヘソは前をむきます)

動きのイメージは、タンポポの花。
夜は茎をしなり、朝はスク〜ゥとあさひに向けて茎を立てる…そんな感じです。

骨盤を寝かせた状態。おへそは上を見ます。

【注意点】
痛みがあるときは、体操をしながら痛みを観察します。
どの動きで痛むのか。どのくらいの角度だと痛み、痛まないのか。
自分の体を探りながら、少しずつ動かして加減しましょう。

動かしているうちに、痛みがおさまることもありますし、痛みが移動することもあります。

こんなふうにコツコツと体の声に耳をかたむけながら動かしてゆきます。

よい変化も少しずつ内側から起きてゆきます。

腰回りの柔軟性が戻ると、いいことづくしです。
腰痛や尿もれ、脊柱管狭窄症など症状の予防や軽減に役立ちますし、呼吸もしやすくなり血圧の安定にもつながります。

自律神神経や胃腸のはたらきをととのえることにも役立ちますし
視界や頭もスッキリです。

よかったら、試してみてください。