手軽に腰痛と膝痛予防〜女性と体操〜

火曜日は体操教室の基本レッスン日。椅子に座った体操では、呼吸の仕方、姿勢の調え方、ねじる、伸ばす、ゆるますなど上半身の体操ポイントを体で感じてゆきます。

膝に痛みを感じるときは、膝の負担を減らしたいので、椅子に座って体操をします。動くところを動かしながら、体の柔軟性と筋力を育ててゆきます。

座位の基本姿勢。坐骨で座りおへそを引く

初めて参加された方によく見受けられるのは、椅子に座ったときに骨盤が寝ていることです。骨盤が寝ていると腰や膝腰や背中は丸くなり、ひざは前に突き出るため、ここに負担がかかりやすくなります。不安に感じたり痛みを生んだり、尿もれにつながることもあります。

 

腰痛や膝痛の予防と軽減のポイントは、お腹、太もも(前と後)、そしてお尻です。
今回は、基本姿勢とお腹についてお話しします。

椅子に座り、軽く体をほぐし、息を調えます。次に骨盤を寝かせたり起こしながら、骨盤まわりの柔軟性を育てます。初めは、骨盤の動きがわかりにくいこともありますが、続けましょう。目的はできることではなく、動かすことが大切なので、

【座る基本姿勢】椅子に浅めに座り、あごをわずかに引きます→ひざは直角、(ひざの下に外くるぶし)→足の指は、根っこのように開きます。ここポイントです。

骨盤を立て、おヘソをわずかに引きます。イメージは、着物を着て帯をしめたときの感じです。骨盤が立つと呼吸はしやすくなります。

【動かし方】息を抜きながら骨盤を寝かせ〜、息を自然に吸います。息を吐きながら骨盤を立てて〜〜(写真上;座位の基本姿勢。おヘソは前をむきます)、伸びやかに息を吸い〜、息を抜きながら骨盤を寝かせてゆきます。
動きのイメージは、タンポポの花。夜は茎をしなり、朝はスクゥとあさひに向けて茎を立てる…そんな感じです。

骨盤を寝かせた状態。おへそは上を見ます。

【注意点】痛みがあるときは、体操をしながら痛みを観察します。どの動きで痛むのか。どのくらいの角度だと痛み、痛まないのか。自分の体を探りながら、少しずつ動かして加減します。動かしているうちに、痛みがおさまることもありますし、痛みが移動することもあります。こんなふうにコツコツと体の声に耳をかたむけながら動かしてゆきます。よい変化も少しずつ内側から起きてゆきます。

腰回りが柔軟になり、お腹の内側が使えるようになるとに、背骨をお腹で支えるようになります。腰痛の予防や軽減に役立ちます。普段の姿勢がよくなるので、膝痛の予防のもつながります。体の大黒柱である背骨がしっかり立ちますので、自律神神経や胃腸のはたらきをととのえることにも役立ちます。視界や頭もスッキリするでしょう。よかったら、試してみてください。