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オートミールってどう食べたらいいの?|薬膳・15YA健康塾

栄養豊富な「オートミール」。マーケットで見かけるものの、手にとったことはない人もいるのではないでしょうか。オートミールは食べやすく、とてもあつかいやすい食材で、女性にうれしいことがいくつもあります。登山や災害時の常備食としても知っておいた方がいい!そんなオートミールのことを今回は紹介します。

「オートミール」って何?
オート(オーツ麦・えん麦)とミール(食事)が合わさった言葉で、オーツ麦はお米や小麦、麦と同じ穀物類です。オートミールは、オーツ麦を蒸して食べやすくフレー状にしたもので、イギリスやアメリカでは朝食に水や牛乳に浸してお粥のように食べることは珍しくありません。おかずやスープに加えたり、小麦粉や米粉のような使い方ができるのでデザート作りにもおすすめです。

女性にうれしい作用(甘味・平性・健脾)
胃の働きを高め、調える作用があります。精白されていないので、食物繊維が豊富で繊維のバランスもいいです。便のかさを増やす「水に溶けにくい繊維(不溶性)」と、便をやわらかくして出しやすくする「水に溶ける繊維(水溶性)」の両方を含み、その割合は腸にうれしい2(不溶性):1(水溶性)です。食欲や便秘の改善などに役立ちます。

栄養について、もう少し見ていきましょう
脂質とたんぱく質は、白米と玄米に比べてやや高く、糖質は低いので糖質が気になる方にとってもうれしい食材です。糖質は、取りすぎると脂肪として蓄えられ、多すぎると糖尿病などにつながることも。けれど、糖質は脳のエネルギーなので、足りないと頭がぼーっとしたり、集中しにくくなります。

糖質と関わるビタミンB1(水溶性)を含むことにも注目です。ビタミンB1が足りなくなると、糖質をエネルギーに変えることができません。

体の酸化を防ぐ(抗酸化作用)ビタミンEも含んでいるので、老化防止(アンチエンジング効果)に役立ちます。

このほか、体に欠かせないカルシウム、マグネシウム、鉄などを含みます。

そのまま食べられる?
そのままでも食べることができます。糖分をあまり含まないので、お米のような甘みは少ないです。ほのかに麦の香りはしますが、他の食べ物と組み合わせた方がおいしいです。

食べ合わせ方も大切!
・オートミールが含む鉄は、野菜や海藻に含まれる「非ヘム鉄」といって、吸収しにくい特徴があります。酸っぱみのある果物や野菜、お酢(ビタミンCやクエン酸)、お肉や魚など(動物性たんぱく質)と一緒にいただくことで吸収率は高まります。
*紅茶や珈琲、緑茶に含まれるタンニンは。鉄の吸収をしにくくします。番茶、ほうじ茶、ハーブティーなどタンニンを含まないものと食べ合わせましょう。

・アンチエイジング作用を高めるには、緑黄色野菜や果物など(ビタミンA・ビタミンCを含むもの)と一緒に食べましょう。

どうやって食べたらいいの?
加工の仕方には、細かいフレー状や粗めのフレー状などがあります。おすすめの使い分けは、歯ごたえがほしいときは粗めタイプ、ふやかしたりねっとり感を味わうのであれば細かいフレー状タイプです。

その1)たっぷりの水分で”ふやかす”
水、豆乳、果汁など水分を少し加えるとふやけ、食べやすくなります。お湯をひたひたに入れれば、お茶漬けやお粥のようにいただけます。

豆乳、卵と合わせ、フライパンで焼いてもおいしいですよ。
一人分の目安は30グラム〜40グラム。軽い食感ですが、後からお腹に満たされる感が広がります。サラダや果物を添えてアンチエンジング作用もアップ。

 

 

その2)少量の水分で”ねっとり”
水分を少し加えて混ぜると、ねっとりします。クッキーやパンケーキといったおやつが簡単にできます。サクサク感の楽しいクッキー、スコーン、タルト、キッシュにも合います。

 

 

●今日の簡単おやつ
<作り方> オーブントースターで作る”スコーン”
オートミールと豆乳を合わせて、よく混ぜます。甘みにはドライフルーツを刻んで加え、お好みの形にととのえます。予熱したオーブントースタ(140度)に入れ15分ほどでできあがり。酸っぱいものを添えれば、鉄の吸収率アップに!


 

*水分量やスコーンの高さによって、焼き時間は異なります。様子を見ながら調整しましょう。
*低温で焼くと焦げにくいです。