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免疫を高める「腸活」のコツ|15YA健康塾

「腸活」の文字を見かけたり、耳にすることが増えましたね。腸活音楽なんていうのもあったり…
”腸”は、体の状態ととても関わりがあるので、今日は「腸活」についてお話をしたいと思います。

私たちのお腹の…小腸から大腸には、数百種類もの細菌がたくさん住んでいます。細菌は作用によって「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌(ヒミヨリ)」の3つに分けられ、同じ種類ごとに集まって群れをなす特徴があります。腸壁に並ぶ細菌の群れの様子がお花畑のように見えることから”腸内フローラル”と呼ばれています。

「腸活」って何?
ところで、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の名付け親は、日本人ってご存知ですか?当初は「善魂菌」「悪魂菌」と書きました。腸内細菌のはたらきはそれぞれに異なっていて、バランスを取り合い腸内環境を保っています。「腸活」とは、腸内フローラルをととのえることとも言えます。

善玉菌:ビフィズス菌、乳酸菌など
悪玉菌:ウェルシュ菌、ブドウ球菌、大腸菌など
日和見菌:パクテロイデス、大腸菌(無毒株)、連鎖球菌など

腸内細菌のバランス
体にとっては望ましい腸内細菌のバランスは、悪玉菌の数より善玉菌の数が多い状態で、理想の割合は善玉菌2:悪玉菌1:日和見菌7といわれています。はたらきも見ていきましょう。

【善玉菌のはたらき】
栄養分の消化吸収を助け、悪玉菌の増殖や腐敗をおさえる。腸のはたらきを助け排便を促す。感染から体を守る。
ビフィズス菌:花粉症やアロピー生皮膚炎などアレルギーを引き起こす要因をおさえる。コレステロールや中性脂肪を下げる作用のある種類も。
乳酸菌:虫歯や歯周病の増殖を防ぐ。

【悪玉菌のはたらき】
・消化吸収を助け、免疫を高める役割もある。割合が増えると腸内の腐敗が進み、オナラな便の臭さの元になる(動物性タンパク質を分解)。急激に増えると食中毒や病を引き起こす。

【日和見菌のはたらき】
善玉菌か悪玉菌か…割合の多い方に味方をして作用する。健康なときはおとなしく、体が弱ったりすると体にとってよろしくないはたらきをする。

腸内フローラルのバランスを崩す要因とは?
善玉菌、悪玉菌、日和見菌のバランスは体調や年齢によって変わり、高齢になってゆくと悪玉菌の割合は増えていくといわれています。若くても、食生活の偏りや不規則な生活などによって腸内フローラルのバランスを崩します。
・肉食過多、暴飲暴食、ストレスの蓄積、食物中毒、手術、抗生物質やステロイドホルモン、放射線治療、環境汚染など
*腸内フロールラフのバランスが崩れると、免疫力が低下するため風邪をひきやすくなったり、疲れやすくなったり、様々な不調や病の引き金になったり、老化の促進につながることも。

免疫アップ!善玉菌を増やす食べ物とは?
・毎日食べることで善玉菌を増やす物→納豆、漬物、ヨーグルト、乳酸菌飲料など(ビフィズス菌や乳酸菌を含むもの)
・消化吸収されにくいため大腸に届いて善玉菌を増やす物→大豆、玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスバラガス、バナナ、オリゴ糖(1日2〜10g以下)など
・食物繊維は、腸の動きを活発にするほか、分解されると乳酸などを作る(悪玉菌を減らす作用がある)。
*胃腸が弱っているときはオリゴ糖を控えます(下痢を起こすことがあるため)。
*食事には海藻や野菜類、ビフィズス菌や乳酸菌を含む発酵食品を添えることを心がけましょう。乳酸菌は40度、ビフィズス菌は50度より高いと死滅してしまう菌がいます。(栄養は変わりません)

 

気候と季節に合わせて変える
日本は湿度が高く、夏は猛暑になります。湿度が高いと消化力が弱まり、猛暑は体の水分を奪い乾燥させるため、腸内フローラのバランスは崩れやすくなります。こんなとき、どんな食べ物で善玉菌を増やしバランスをととのえる?
・梅雨など湿度の高いときや痰が出るような体調のとき→体を「冷やす」より「温める」です。ヨーグルトよりお味噌汁や納豆で胃腸を助けお腹を温めます。
・夏や乾燥しはじめる初秋や、体にほてりのあるとき→ヨーグルトをドレッシングに加えサラダをいただいたり、フルーツと合わせていただくなど、ほかの物と合わせていただくのはおすすめです。

あなたのお腹に住む細菌たちは、どんな様子かしら?普段のすごし方を大切に、楽しい腸活をしましょう。