家たいそう進め方と方法

「家たいそう体操」の、進め方と手軽な体操を紹介します。
花や木のように、やわらかく、伸びやかに体全部を使って動かし、感じましょう。

進め方:
体をほぐしやすく、動かしやすくします。
*数を急にあげないための体操の進め方です。


①息を調える:花のように
基本姿勢で立ちます。(参考:「身(姿勢)を調える」)
ゆったり息をします。(参考:「息を調える」)
*立つのがつらいときは、座って体操を行います。

②ふれる・なでる:さわやかな風が体にふれるように
手のひらで体にふれたり、なでます。
<場所>腕、足の裏、足、腰、お腹、肩、首、顔と耳、頭。
<方向>上から下、下から上、内から外、外から内など。
自分が「気持ちいいなぁ」と感じる方向になでましょう。

③関節をほぐす:風が体を動かしているように
関節は曲がるところなので、ほぐし温めることで、全体は動きやすくなります。
<場所>足首、膝(ひざ)、足の付け根、肩、手首。
<動作の例>小さな円を描くように、やわらかくまわします。

④体を動かす。:木や花・鳥・猫・龍などのように
膝と足のつま先は、いつも同じ方に向けます(基本姿勢)。
伸びやかに、やわらかく体を動かしましょう。

⑤体をおさめる。
③→②→①の順序で、動いた体をおちつかせます。
*時間の目安:数分〜10分ほど

手軽な体操
この動きはできる!とか、できない?!というのは、大事なことではありません。
たいせつなのは、体を動かすことです。
体をほぐし、気を調え、めぐるものをめぐらせましょう。

【伸びる・ゆるめる】<イメージ>木や花:足は根っこ、腕は枝、胴体は幹。
・お腹をわずかに引いて、お尻は真ん中にわずかに寄せます。(基本姿勢)
・例えば…空に伸ばした両手の手のひらを合わせて組みます。
松の木のように伸びて、朝陽がそそぎこむイメージで、ゆっくり息をします。
肩と肘(ひじ)にも、気の通り道があるので、ゆるめてひらきます。
・体の内側が伸びたりゆるんだり、通りがよくなる…そんな内側の動きをじっくり感じてみましょう。

【ねじる・戻す】<イメージ>ねじりながら伸びる木
・足は、腰幅ほどに開いて立ちます(基本姿勢)。
・手を腰において、骨と骨の間を上下にひらくようにねじります。アゴを軽く引いて、肩の力はゆるめます。
・元に戻すときも、ゆっくり行います。
・おヘソを前に向けてねじると、胃がスッとします。
腰全体でねじると、横腹や背中がすっきりします。ストレス解消にもつながります。
*腰痛や脊柱管狭窄症のある人は、体と相談しながら行いましょう。

【そらす・戻す】<イメージ>百合の花
・足は、肩幅ほどに開いて立ちます。(基本姿勢)
・腰に手をおいて、アゴを軽く引き、骨と骨の間を上下にひらくように、そります。
このとき、お腹はわずかに引いたままです。
・戻すときも、お腹にわずかな力を入れて、おヘソを見ながらゆっくり起きます。
・体の前側が心地よく伸びるのを感じましょう。
*深くそらすと骨と骨の間を痛めることがあるので、「家たいそう」では行いません。

【折りたたむ・戻す・力を使う】
例えば…スクワット。
・足は、腰幅に開いて立ちます。
もう少し広めに開いた方がやりやすいこともあります。ご自分のやりやすい足幅に調整をしましょう。(基本姿勢)
・手を足の付け根において、膝をラクにし、イスに腰かけるようにお尻をつきだします。
このとき、膝と足のつま先が同じ方を向いていることを確認します。
*膝の位置は変わりません。
体を前に折りたたむようにして、お尻を後ろにつき出します。
・元に戻すときは、膝を軽く曲げ、足の裏で大地を押します。空から引っ張られるイメージで体を起こします。

【ひらく・閉じる】<イメージ>花の咲く様子
体のいろいろなところを、ひらきます。
手や足の指、手のひらや足の裏、目、耳、口、鼻、胸の間、のど、足の付け根、膝の裏、頭…。
その部分をひらくというよりも、気がめぐることで”ひらいてゆく”感じです。

【ゆらす・おさめる】
立って、座って、寝転んで、体をゆら〜ゆら〜ゆら〜、ゆるゆる〜っとゆらします。
・口は軽く閉じて、小さくゆれて、だんだんと大きく、気持ちのいいほどにゆらしてゆきます。
・ゆれをおさめるときは、だんだんと小さくして、元の状態に戻ります。
ゆらすことって、とても気持ちのいいものです。よかったら、試してみてください。

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