15YA健康塾

女性の元気をつなぐモノとコト

はじめての「ひとり体操」|準備・選び方・加減の仕方

「ひとり体操」をするときの参考として、KAZ式健康保存taisou教室で実践している「5つの準備」「体操の選び方3つのポイント」「加減の仕方」を紹介します。

・5つの準備チェック
・ひとり体操選び3つのポイント
・加減の仕方

5つの準備チェック
【服装】しめつけず、動きやすいものにしましょう。

【環境】屋内で行うときは、部屋を片付け、風通しをよくします。屋外で行うときには、できるだけ空気が清み、騒音の少ないところを選びます。

【体操をする時間】いつでもできるときでよいのですが、「この時間は、体操をする」と決めると続けやすい!とおっしゃる方は多いです。体操をする食事の前後1時間はあけましょう。(食後すぐに行ったり、空腹で行うと体調を崩すことがあります。)

【動かし方・意識するところ】
①無理はせず、痛みを感じないところを動かします。足先、関節まわりからほぐしてゆくと動きやすくなります。*痛みを感じたら、痛みを逃げて動かします。
②呼吸は、目的に合わせ変えてゆきます。基本は「ここよい呼吸」を繰り返します。
③意識するところは、「動かしたいところ」に向けたり、動きのイメージに合わせます。

【水分補給】体をうるおすだけではなく、体の老廃物を流すための水分補給です。一回にたくさん飲まず、口をうるおすほどの量を飲みます。
*胃を冷やす冷たいものや、利尿作用の緑茶は控えましょう。

 

 

ひとり体操選び:3つのポイント
季節や体調に合わせて動かし方を選びましょう。安全に行うことができ、よりよい作用につながります。
(1)季節やお天気に合わせる
【暑い】ゆったり動かしめぐらせます。
【湿度が高い】汗をかくと体は軽くなります。
*汗のかきすぎは、水が欲しくなるので体調に合わせて加減しましょう。
【寒い】指先や足、関節をじっくり動かしてめぐりをよくし、温めます。
(2)時間に合わせる
【午前中】伸びやかに体を動かし、陽気をたっぷり入れて、活動に備えます。
【休憩】肩や腰、背、目や耳、首をほぐして通りをよくし、午後に備えます。
【眠る前】ゆったり体をほぐして疲れを癒し、眠りに備えます。
(3)体調に合わせる
【膝が痛む】座る、寝る姿勢で、痛みを感じない体操を行いましょう。
【腰が痛む】腰に痛みを感じない姿勢で行います。(寝る・座る・立つ)
【血圧が高め】ゆっくり呼吸をしながら、ゆっくり体操を行います。
*調子のすぐれないときは、息をしやすい姿勢で行いながら、体の様子を見守りましょう。(寝る・座る・立つ)
*熱があるときは、家たいそうはお休み。
加減の仕方
【ほぐす】ここちよくできる回数を目安に。
【筋力アップ】少しきついかな…程度の回数が目安です。