太もも体操|引き締め、膝痛・腰痛・転倒予防

腕に比べると脚を使うことは少なくなっている…そんな暮らし方に私自身も変わってきました。適度に手軽に安全に体操を楽しみ、お互い暮らしを元気づけてゆきましょう。今回は、手軽にできる「太もも体操」を紹介します。
*膝に痛みがあるときは、椅子に座って行う「太もも体操」を行いましょう。

「鳥の体操」:カラダのめぐりを促します。

「鳥の体操」:カラダのめぐりを促します。

上の写真は、鳥の動きをヒントにした「鳥の体操」で、両足を前後に開きます。今回紹介する「太もも体操」は両足を腰幅に開きますが、ポイントや注意することは「鳥の体操」と同じなので参考にしてください。

<太もも体操/太ももの引き締め・膝痛・腰痛・転倒予防>
太もも体操は、歩いたり、ふんばるチカラ、お腹のチカラなどにつながります。太ももは正直ものなので、成果は感じられやすいですよ。

1)姿勢:立って両足を肩幅に開き、顔は前を見ましょう。足先は真っ直ぐ、またはやや内向きにします。ガニマタやウチマタになりすぎると膝を痛めることもあるので、足先の方向は気をつけます。膝は足先と同じ方に向けましょう。

2)動作:高めの椅子に腰掛けるような感じでお尻を後ろへゆっくり引きます。お尻は足のかかとの位置の上にある感じです。この方法がやりにくい人は、お尻を後ろ(斜め下)へゆっくり突き出しましょう。顔はいつも前をみましょうね。この姿勢からゆっくり元の状態に戻します。これで1回です。リズムは、4秒ぐらいかけて腰を掛け、4秒ぐらいかけ元の状態に戻す…このぐらいを目安にしてみてください。

*腰を掛けたときに、膝の位置を見てください。足先より膝が前に出ていたら、腰の掛け方を少し浅くします。膝が足先より前に出ていると、膝に負担がかかり痛めることもあるので気をつけましょう。

*浅く腰掛ければほどよく筋肉がつき、深く腰掛ければモリッとした筋肉が太ももについてゆきます。

3)呼吸:動作に合わせ自然な息をします。

*一度に行う回数の目安は、疲れすぎない程度です。3回でも10回でも何回でもいいんですよ。ご自分の体調に合わせて行いましょう。体操を終えたら、ゆるゆる~とほぐしたりさすってあげましょう。これで終了です。